Déficit calorique perte de poids

Comment perdre du poids grâce au déficit calorique

Article rédigé le 26/01/2020 par Flora Richard / Diététicienne nutritionniste à Rennes
Catégories : Perte de poids, Déficit calorique, Rééquilibrage alimentaire

C’est LA question que tout le monde se pose. Régime minceur très strict, pilules miracles, plats déjà cuisinés… toutes ces solutions existent, mais celle qui fonctionne le mieux, pour perdre du poids, est celle dont je vais vous parler dès maintenant. 

Perdre du poids repose sur un élément clé : le déficit calorique.
Derrière ce terme un peu compliqué se cache un principe très simple. C’est le secret pour maigrir durablement sans risque de reprise.

Qu’est-ce que le déficit calorique ?

Une explication simple s’impose ! Cela consiste à consommer moins de calories que ce que l’on dépense chaque jour. 

Par exemple : votre corps a besoin de 2000 kcal pour fonctionner chaque jour (besoin métabolique + dépense physique…). L’idée d’un déficit est d’apporter uniquement 1800 kcal par le biais de l’alimentation. Ainsi il y a une différence de 200 kcal par jour. Votre corps sera donc obligé de puiser dans ses réserves pour combler le manque. Et voilà, le tour est joué, vous commencerez à perdre du poids.

Comment mettre en place un déficit calorique ?

Maigrir de cette façon est simple en théorie, mais il faut le faire correctement pour que cela fonctionne.

2 solutions sont possibles :

  • Diminuer les apports : c’est-à-dire réduire un peu les apports liés à l’alimentation.
    Cela peut passer par plusieurs solutions : des portions moins importantes (si c’est nécessaire, un choix plus judicieux de la composition des repas).
    Il ne faut, en revanche, absolument pas se priver ! Les restrictions trop importantes, les régimes drastiques favorisent la frustration et sont souvent responsable de l’effet yoyo, dont je vous ai déjà parlé dans un ancien article. Tous les groupes d’aliments sont importants, chacun a un rôle spécifique et nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
    Un régime de qualité passe par une alimentation comprenant de tout et en quantité suffisante.
    Pour perdre du poids, il faut donc veiller à avoir suffisamment de protéines, de lipides et de glucides. Je vous parle plus précisément de leur rôle dans cet article.
  • Augmenter la dépense énergétique : c’est-à-dire faire en sorte que le corps consomme plus de calories.
    Le principe est simple, il faut plus se dépenser ! Pour cela plusieurs solutions existent. Faire plus de sport. Il n’est pas nécessaire de faire un marathon toutes les semaines. Marcher 30 minutes par jour, prendre régulièrement les escaliers, descendre 1 arrêt de bus plus tôt, garer sa voiture le plus loin possible de l’entrée, sont autant de conseils pour faire rentrer le sport dans le quotidien.
    Ces astuces sont simples à mettre en place et peuvent avoir un réel impact sur la dépense énergétique journalière. Mise bout à bout, ces actions participeront à augmenter votre nombre de pas journalier et inciteront le corps à dépenser plus d’énergie sans effort extrême, ainsi vous réussirez à maigrir et serez en meilleur santé.

La solution la plus efficace est de combiner ces 2 aspects, sport et nutrition. Diminuer  l’apport en calories et augmenter les dépenses, obligera le corps à puiser dans ses stocks. La perte de poids sera donc plus efficace.

Déficit calorique perte de poids
Perte de Poids
Déficit calorique stable
Poids stable
Déficit calorique prise de poids
Prise de poids

Existe-t-il un déficit calorique idéal ?

L’aspect le plus important est d’éviter de mettre l’organisme face à un déficit calorique trop important. Si vous créez un déficit de plus de 50 %, il ne sera pas tenable dans la durée. Le corps sera confronté à une diminution trop brutale. Il cherchera à stocker en prévision du manque, donc cela aura l’effet inverse, le poids aura tendance à augmenter.
Un déficit raisonnable et efficace serait de diminuer les apports de 10 à 15 % par rapport aux besoins réels. 

Par exemple : M. B a besoin de 2500 kcal par jour. En instaurant un déficit de 10 % M. B aura des apports d’environ 2250 kcal. Le déficit de 250 kcal par jour permettra à M. B de perdre du poids sainement, sans créer de frustration.

Cette méthode ayant fait ses preuves, c’est celle que j’utilise dans mes coachings nutritionnels.
Elle présente un double aspect positif : perte de poids saine et alimentation équilibrée, car l’organisme reçoit tout ce dont il a besoin pour fonctionner normalement.
Il n’y a pas de sur-stockage lié à une carence (si suppression d’un groupe d’aliment) et pas d’effet yoyo, car l’alimentation est variée et il n’y a pas de frustration.

Donc pour répondre à la question comment perdre du poids ?

Je dirai qu’il n’y a pas de solution miracle pour maigrir. Il faut respecter une méthode simple et efficace, qui demande quelques connaissances (c’est la que j’interviens) et un engagement de la part de la personne qui veut maigrir.

Cette méthode est simple en théorie, mais il ne faut pas la mettre en place sans avoir les conseils d’un professionnel de l’alimentation. Le risque étant de mal gérer les différentes sources d’aliments et d’induire des carences par manque d’informations.

Il faut garder en tête que maigrir est important pour la santé, le poids n’est pas seulement un critère esthétique.