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Le Rééquilibrage Alimentaire : dites adieu aux régimes restrictifs !
Pas de privations, pas de frustrations ! le rééquilibrage alimentaire vous permet d’atteindre vos objectifs tout en profitant d’une alimentation saine et savoureuse.
En tant que diététicienne, j’accompagne chaque jour des personnes qui souhaitent adopter une alimentation plus saine et équilibrée. Retrouvez ci-dessous mon avis sur le rééquilibrage alimentaire et ses bienfaits.
Qu’est-ce qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Contrairement aux régimes restrictifs, le rééquilibrage alimentaire ne bannit aucun aliment. Que vous soyez fan de chocolat, de fromage ou de pizza, tout est permis ! La clé réside dans la modération et l’équilibre. Se priver de certains aliments crée de la frustration et peut mener à des craquages néfastes pour votre perte de poids et votre bien-être. Le rééquilibrage alimentaire est un processus individualisé qui consiste à apporter à son corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Cela implique de faire des choix alimentaires plus éclairés et de développer de saines habitudes.
Le rééquilibrage alimentaire s’inscrit dans le long terme et ne se veut pas une solution miracle. Il s’agit d’un véritable changement de mode de vie qui permet d’améliorer sa santé et son bien-être de manière durable.
Fini les aliments interdits !
Il n’y a pas d’aliments strictement interdits dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Cependant, certains aliments sont à limiter ou à consommer avec modération, car ils peuvent être néfastes pour votre santé, entraver votre perte de poids et vous refaire prendre des kilos :
- Les aliments riches en sucres ajoutés : Sodas, bonbons, gâteaux industriels, jus de fruits, etc.
- Les aliments riches en graisses saturées et trans : Charcuterie, fritures, viennoiseries, produits transformés, etc.
- Les aliments raffinés : Farine blanche, pâtes blanches, riz blanc, pain blanc, etc.
- Les plats préparés et le fast-food : Souvent riches en calories, en sucres ajoutés, en gras saturés et en sodium.
- Les aliments riches en sel : Chips, plats préparés, conserves, etc.
L’alcool est également à consommer avec modération, car il est calorique et peut perturber votre métabolisme.
Privilégiez les aliments frais et bruts tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les poissons gras, les viandes maigres et les produits laitiers maigres. Le plus important est de manger en pleine conscience, de se reconnecter à ses sensations alimentaires et de trouver un équilibre qui vous convient.
N’oubliez pas que le plaisir est essentiel dans l’alimentation. Il est tout à fait possible de se faire plaisir occasionnellement avec des aliments moins sains, tant que cela reste dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire global. L’équilibre se construit sur la journée, la semaine et le mois. Visez 80% d’une alimentation saine et laissez 20% de place au plaisir lors de vos repas.
Mangez intuitivement et apprenez à écouter votre corps
Oubliez les régimes restrictifs et les diktats alimentaires, le rééquilibrage alimentaire vous invite à retrouver un équilibre et une alimentation saine et durable en écoutant votre corps. Avoir faim pour maigrir est une fausse idée reçue. En effet, se laisser aller à une faim intense peut avoir des effets néfastes comme des craquages, de la frustration et un ralentissement du métabolisme. Il est possible de perdre du poids sans avoir faim et sans se priver pendant les repas.
Fiez-vous à votre faim et à votre satiété pour déterminer les quantités et les moments où vous avez besoin de manger. Laissez de côté les compulsions et les restrictions, et reconnectez-vous à vos sensations alimentaires naturelles.
Apprenez à identifier les signes de la faim et de la satiété :
- La faim se manifeste par des sensations physiques telles que des gargouillis, une sensation de vide dans l’estomac, une baisse d’énergie ou une légère irritabilité.
- La satiété se traduit par une sensation de satisfaction, de plénitude et de bien-être après avoir mangé.
Mangez en pleine conscience :
- Prenez le temps de mastiquer, de savourer chaque bouchée et d’apprécier les saveurs et les textures de vos aliments.
- Évitez les distractions telles que la télévision ou le téléphone portable pendant que vous mangez.
- Concentrez-vous sur vos sensations alimentaires et arrêtez-vous de manger lorsque vous vous sentez rassasié.
- Ne pas sauter de repas et respecter les rythmes naturels de votre corps et manger à des heures régulières.
Ne vous culpabilisez pas si vous avez des écarts occasionnels. L’alimentation est un plaisir et il est important de pouvoir se faire plaisir de temps en temps.
Le jeûne n’est pas une solution miracle pour maigrir. Il peut être bénéfique pour la santé à court terme, mais il n’est pas une solution durable sur le long terme.
Le rééquilibrage alimentaire est une approche plus saine et plus durable pour perdre du poids. Il vous permet de retrouver un équilibre alimentaire et de maintenir un poids de forme sur le long terme.
Composez une assiette équilibrée pour chaque repas
Composer une assiette équilibrée est un pilier du rééquilibrage alimentaire. Pour ce faire, il est important de respecter des proportions adéquates pour chaque groupe d’aliments. Les protéines, animales ou végétales, doivent occuper un quart de l’assiette (environ 60 grammes). La même quantité est recommandée pour les féculents, à ajuster si vous optez pour des protéines végétales. Les légumes, quant à eux, doivent remplir la moitié de l’assiette. N’oubliez pas la matière grasse, indispensable à raison d’une cuillère à soupe d’huile ou une noisette de beurre.
Divisez votre assiette en trois parties :
- 50% de légumes : Variez les couleurs et les types de légumes pour profiter de leurs nutriments et de leurs fibres.
- 25% de protéines : Privilégiez les sources maigres comme le poisson, les blancs de poulet, les œufs ou les légumineuses.
- 25% de glucides complexes / féculents : Optez pour les glucides à base de grains entiers, de fruits et légumes secs pour une énergie durable.
Retrouvez plus de détail sur les bonnes quantités d’aliments dans votre assiette dans sur l’article dédié.
Ne vous affamez pas !
Oubliez les régimes restrictifs qui vous privent de plaisir et vous font culpabiliser ! Le rééquilibrage alimentaire, c’est avant tout écouter son corps et ses besoins pour adopter une alimentation saine et durable.
La faim est un signal naturel qu’il ne faut pas ignorer. Mangez quand vous avez faim, privilégiez des repas équilibrés et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Apprenez à respecter vos sensations alimentaires et à ne pas les brusquer.
Votre corps a besoin de nutriments variés pour fonctionner correctement. Variez vos repas en intégrant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes, des légumineuses, des produits laitiers et des viandes maigres. N’oubliez pas les bons gras présents dans les oléagineux et les poissons gras.
L’hydratation est essentielle pour votre santé et votre bien-être
Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour maintenir votre corps hydraté et favoriser l’élimination des toxines. Privilégiez l’eau plate ou les tisanes aux boissons sucrées. L’eau représente environ 60% de notre poids corporel et joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions vitales, telles que la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments et des déchets, la lubrification des articulations et le maintien d’une bonne digestion.
Lorsqu’on suit un rééquilibrage alimentaire, il est souvent difficile de penser à s’hydrater suffisamment. Pourtant, boire de l’eau est tout aussi important que de manger des aliments sains et équilibrés.
Voici quelques astuces pour vous aider à boire plus d’eau :
- Utilisez une application de suivi d’hydratation pour vous motiver à boire régulièrement.
- Réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de boire de l’eau toutes les heures.
- Emportez toujours une bouteille d’eau avec vous lorsque vous sortez de chez vous.
- Buvez un verre d’eau avant chaque café ou thé.
- Remplacez les sodas par de l’eau pétillante.
Le sport est un excellent complément pour votre perte de poids et votre santé
Même si l’alimentation est le facteur principal de la perte de poids, le sport vous permet de brûler des calories, de vous tonifier et d’améliorer votre condition physique. Il n’est pas nécessaire de devenir un athlète de haut niveau pour profiter des bienfaits du sport. Il suffit de trouver une activité qui vous plaît et de la pratiquer régulièrement. Vous pouvez choisir de faire de la marche, de la course à pied, du vélo, de la natation, de la danse, du yoga ou toute autre activité qui vous motive.
L’important est de bouger au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez répartir cette activité sur plusieurs moments de la journée, par exemple en faisant 15 minutes de marche le matin et 15 minutes le soir.
Le sport est donc un excellent moyen de prendre soin de votre santé et de votre bien-être. En adoptant une activité physique régulière, vous améliorerez votre qualité de vie et vous atteindrez vos objectifs minceur durablement.
Privilégiez la cuisine maison pour une alimentation saine et savoureuse
Cuisiner chez vous permet de contrôler les ingrédients et les quantités, et de choisir des produits frais et de qualité. C’est également plus économique et plus convivial que de se tourner vers les plats préparés ou le fast-food.
Avec mes conseils, je peux vous aider à choisir des produits frais et de qualité, en privilégiant les aliments entiers et non transformés. Vous pouvez ainsi limiter les calories, les graisses saturées, les sucres ajoutés et le sel, tout en augmentant votre apport en nutriments essentiels.
La cuisine maison vous offre par ailleurs la liberté de composer des repas sains et équilibrés que je propose dans les coachings en nutrition. J’y intègre une variété de fruits et légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de produits laitiers et de viandes maigres. Vous découvrez ainsi des nouvelles recettes, expérimenter différentes saveurs et textures, et vous cuisinez des plats adaptés à vos goûts et intolérances.
Exemples de recettes diététiques avec Nutri’Papilles
Dites non aux plats préparés et au fast-food
Ces alternatives industrielles, souvent pratiques et rapides, s’avèrent néfastes pour votre santé et votre ligne. Ces aliments sont habituellement riches en calories, en graisses saturées et en sucres ajoutés, et pauvres en nutriments essentiels. Ils peuvent par ailleurs contenir des additifs et des conservateurs néfastes pour votre santé.
Pauvres en nutriments essentiels, ces plats ne vous apportent pas les vitamines, minéraux et fibres dont votre corps a besoin. Enfin, ils sont remplis d’additifs et de conservateurs, substances pouvant avoir des effets néfastes sur votre santé à long terme.
Voici quelques astuces pour vous simplifier la vie et vous motiver à cuisiner chez vous :
- Planifiez vos repas à l’avance pour éviter les fringales et les repas improvisés. Mes coachings en nutritions comprennent ce type d’accompagnement, jusqu’à l’établissement de votre liste de course en fonction de recettes que je vous propose.
- Faites vos courses régulièrement (une fois par semaine) en privilégiant les produits frais et de saison.
- Préparez des repas en grande quantité pour les congeler et avoir des solutions de dépannage saines à portée de main.
- Investissez dans des ustensiles de cuisine pratiques qui vous faciliteront la tâche.
- Explorez de nouvelles recettes et laissez-vous inspirer par la cuisine du monde entier.
- Cuisinez en famille ou entre amis pour rendre l’expérience plus conviviale et amusante.
L’index glycémique n’est pas le seul facteur à prendre en compte pour une alimentation saine
L’index glycémique (IG) est un outil intéressant pour mesurer l’impact d’un aliment sur votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans votre sang. Cependant, il est important de ne pas s’arrêter uniquement à cet indicateur pour adopter une alimentation saine et équilibrée. Il faut se concentrer sur l’équilibre global de votre repas en associant des glucides complexes à des protéines et des fibres.
En effet, l’IG ne prend pas en compte d’autres facteurs essentiels pour votre santé et votre bien-être, tels que :
- La qualité des glucides : Il est important de privilégier les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits et légumes, plutôt que les glucides simples raffinés que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes blanches, les sucreries et les boissons sucrées.
- La présence de protéines et de fibres : Les protéines et les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui permet de maintenir une glycémie stable et d’éviter les fringales. Il est donc important d’associer des glucides à des sources de protéines et de fibres lors de chaque repas.
- La variété alimentaire : Manger une grande variété d’aliments permet de couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels et de profiter des bienfaits de chaque groupe d’aliments.
Variez vos aliments et ne vous focalisez pas seulement sur l’index glycémique.
La patience et la persévérance sont les clés du succès
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une course effrénée vers la minceur, mais un marathon qui nécessite patience et persévérance. Contrairement aux régimes yo-yo restrictifs qui promettent des résultats spectaculaires, mais souvent temporaires, l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée est un changement durable qui s’inscrit dans le temps.
Il est important de garder à l’esprit que les progrès ne se font pas du jour au lendemain. Il y aura des hauts et des bas, des moments de motivation et de doute. C’est tout à fait normal ! Et c’est là que le rôle d’une diététicienne entre en jeux. L’important est de ne pas se décourager en cas d’écarts. Reprenez le chemin dès le lendemain, sans culpabiliser. Chaque petit pas compte et vous rapproche de vos objectifs.
Soyez patient avec vous-même et célébrez chaque victoire, même les plus petites. La satisfaction de progresser, de voir sur la balance des kilos en moins et l’amélioration de votre bien-être seront vos meilleurs motivateurs. Pour maigrir, il faut brûler plus d’énergie que vous en mangez. C’est simple, mais pour le faire sainement, il faut savoir combien de calories votre corps utilise chaque jour. En tant que diététicienne, je peux vous aider à le découvrir en analysant vos habitudes alimentaires et en prenant en compte votre activité physique.
La diététicienne et le rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas une simple question de privation ou de restriction. Il s’agit d’un véritable changement de mode de vie qui vous permet d’adopter une alimentation saine et durable, en accord avec vos besoins et vos envies.
En tant que diététicienne, je vous accompagne dans ce processus afin de vous aider à atteindre vos objectifs de manière personnalisée et efficace. Mon approche s’appuie sur des principes clés :
- L’écoute attentive de vos besoins et de vos attentes.
- L’élaboration d’un programme alimentaire personnalisé en tenant compte de vos goûts, de vos contraintes et de votre mode de vie.
- Des conseils nutritionnels pour vous aider à faire des choix alimentaires éclairés et équilibrés.
- Le soutien et la motivation pour vous aider à rester sur la bonne voie et à surmonter les obstacles.
- Des outils et des techniques pour vous apprendre à cuisiner sainement et à gérer vos émotions alimentaires.
Commencez votre rééquilibrage alimentaire dès maintenant
Flora Richard
Diététicienne nutritionniste et Coach Nutrition
Envie d’une alimentation saine et équilibrée ? Je vous accompagne à domicile ou en ligne pour atteindre vos objectifs.
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