L’hydratation dans notre alimentation

Article rédigé le 20/09/2021 par Flora Richard / Diététicienne nutritionniste à Rennes
Catégories : Hydratation, Nutrition, Eau

L’eau est un paramètre vital des plus important. C’est pourquoi elle a une influence aussi conséquente sur notre santé. Souvent oubliée ou sous-estimée, l’hydratation a un rôle très important dans la perte de poids, elle contribue à l’élimination des différentes substances consommées en excès et favorise également un meilleur transit. Un suivi diététique en ligne peut vous aider à contrôler plus facilement votre hydratation notamment en vous guidant dans votre alimentation.

L’eau chez l’être humain

L’eau est le premier besoin indispensable, en cas de jeûne, il est possible de rester en vie trois semaines sans manger, mais par contre on ne peut vivre que 2 à 3 jours sans boire. Le capital hydrique ne peut donc varier que de façon limitée puisque tout dépassement dans un sens ou dans l’autre peut causer de graves conséquences.

Le pourcentage d’eau présent dans notre corps évolue continuellement au fil de la vie, ainsi un nouveau-né est composé d’environ 75% d’eau, un adolescent de 65%, un adulte de 50% à 60% et une personne âgée possède 45% d’eau dans son corps. Le taux d’hydratation des organes varie également beaucoup. Les organes les plus hydratés sont le cerveau, les poumons, les reins, le cœur, les muscles, le foie et la peau. Ces tissus sont ainsi beaucoup plus sensibles à la déshydratation.

La quantité d’eau dans l’organisme varie en fonction de la répartition corporelle selon le taux de masse musculaire et de masse grasse. Le tissu adipeux est composé d’environ 30 % d’eau alors que le tissu musculaire comporte environ 70 % d’eau donc la répartition de l’hydratation va être fonction de notre composition corporelle. Une personne musclée sera ainsi plus hydratée, car ses muscles sont plus riches en eau et une personne obèse aura de ce fait une hydratation moins bonne puisque sa masse grasse sera présente en plus grande quantité. D’autre part, le sexe peut également influencer cette répartition, car généralement les femmes présentent une masse grasse plus abondante et donc une quantité d’eau plus faible que les hommes.
Le poids et surtout le pourcentage de masse graisseuse joue alors un rôle important dans l’hydratation.

La perte de l’eau chez l’humain

Nous perdons de l’eau quotidiennement par différents types de voix :

Les pertes rénales ou plutôt les pertes urinaires. Les urines représentent environ une élimination d’1,5 litre d’eau par jour,
Les pertes fécales, elles représentent environ 100 ml d’eau par jour et varient en fonction de la vitesse du transit et de la quantité de fibres alimentaires consommé,
Nous perdons également de l’eau en respirant. L’air rejeté par les poumons contient de l’eau sous forme de vapeur, elles représentent seulement 1/2 litre d’eau par jour,
Enfin nous perdons de l’eau par la peau. La perspiration, perte insensible cutanée, représente environ 300 ml d’eau par jour. À cela, on va ajouter la transpiration qui représente 500 ml, voire jusqu’à 10 litres pour les grands sportifs.

L’apport continuel d’eau dans notre organisme est donc indispensable pour compenser les pertes en eau.

Les facteurs influençant la perte d’eau dans notre organisme

Certains facteurs peuvent avoir un impact sur les pertes en eau.
Ainsi la température ambiante a une forte influence. Si la température extérieure est élevée, les pertes en eau vont donc augmenter. Ensuite, il y a des facteurs physiologiques, la croissance, l’activité physique, l’allaitement augmente également les pertes en eau.

Enfin, certaines pathologies vont avoir un effet sur la quantité d’eau présente dans notre corps. Par exemple, la fièvre, les vomissements ou les diarrhées vont contribuer à augmenter nos pertes en eau. Les conséquences de ces pertes ne sont pas à négliger.
À titre d’exemple, quand une personne perd environ 1% de son poids en eau, elle va perdre 10 % de ses capacités physiques et cognitives.

Cela est représentatif de l’importance qu’a l’eau pour notre organisme et son bon fonctionnement.

Les apports en eau dans notre corps

Pour avoir une idée de ce que cela représente en apport de liquides, je vais vous donner les besoins selon les différentes physiologies :

Un adulte, homme ou femme, a besoin d’environ 2000 à 2500 calories, cela représente entre 2 à 2,5 litres de liquide par jour,
En cas de grossesse et d’allaitement, on va parler d’environ 2,5 à 3 litres,
Pour les personnes âgées, il faut faire comme pour les adultes, c’est-à-dire 2 à 2,5 litres avec un minimum de 0,7 litre d’eau buvable.

Les sources endogènes et exogènes d’hydratation

L’hydratation de notre organisme a différentes sources possibles :

Elle peut être d’origine endogène, c’est-à-dire liée à la dégradation des nutriments. Exemples : 1 g de protéine dégradée libère 0,4 g d’eau, 1 g de lipides libère 1,07 g d’eau et 1 g de glucide libère 0,6 g d’eau,
L’origine peut également être exogène. En premier, les aliments que l’on consomme ont une teneur en eau qui leur est propre.
Exemples : les légumes sont composés d’environ 90 % d’eau, les féculents cuits 80 %, les viandes 70 % et le pain environ 30 %,
En second, l’eau que l’on boit est également une source importante pour l’hydratation.

Les besoins journaliers d’hydratation

Si l’on résume, un adulte moyen perd environ 2,6 litres d’eau par jour.
Un litre peut être compensé par les aliments en eux-mêmes et 0,3 litre par la dégradation des nutriments qui composent les aliments, cela représente donc un besoin d’environ 1,3 litre d’eau à boire.

C’est pourquoi les adultes ont besoin d’environ 1 à 1,5 litre d’eau par jour, les femmes pendant la grossesse ou l’allaitement ont besoin d’augmenter légèrement ces besoins en allant de 1,5 à 2 l d’eau et les personnes âgées sont toujours à 1 voir 1,5 litre d’eau.
Bien sûr, comme évoqué ci-dessus, il faut penser à augmenter cet apport en cas de forte chaleur, d’activité physique ou de pathologie.

Conclusion : l’importance de l’hydratation dans la nutrition

L’eau permet de réguler sa faim, en effet elle permet à l’estomac d’avoir en continu quelque chose à utiliser sans entraîner de réelle digestion. Il faut savoir que parfois le corps se trompe de signal. Il envoie en effet un message qui est celui de la faim, celui ci est souvent mieux écouté par votre corps, alors qu’en réalité le vrai besoin est celui de la soif.

Écoutez votre corps, rendez-lui service et hydratez-le régulièrement !