Les bons choix alimentaires pour la perte de poids

Article rédigé le 13/04/2022 par Flora Richard / Diététicienne nutritionniste à Rennes
Catégories : Alimentation, Perte de poids, Choix des aliments

Dans cet article, nous allons voir comment faire les bons choix au niveau des aliments dans le cadre d’une perte de poids. Il peut être parfois compliqué de sélectionner ces aliments pour la réalisation de vos repas. Avec un suivi diététique en ligne ou à domicile, mon travail est de vous donner une liste de repas à réaliser chez vous en se basant sur la pyramide des aliments ci-dessous.

1 - L’hydratation

L’hydratation est à la base de tout, il faut savoir que le corps d’un adulte est composé à 65% d’eau, il est donc important de renouveler régulièrement ce stock. Pour s’hydrater, on utilise l’eau, les infusions, le thé ou le café

Combien de verres par jour nous faut-il ? En moyenne, c’est environ 8 verres par jour.

Il faut éviter de prendre des boissons type sodas, car elles apportent beaucoup de sucre, mais également limiter les boissons excitantes comme le thé ou le café. Ces dernières si elles sont prises en trop grande quantité peuvent gêner votre sommeil, altérer l’attention ou même empêcher l’absorption de certains nutriments comme le fer.
L’important, c’est de boire régulièrement. Il ne faut pas se rendre compte à la fin de la journée que l’on n’a rien bu et boire une bouteille d’un coup. Votre corps subira alors un “raz de marée”, il n’absorbera pas réellement ce qui arrive et le rejettera directement dans les urines. Un verre à peu près toutes les deux heures, à partir du levé, serait l’idéal.

2 - Les fruits et légumes

Les fruits et aux légumes sont vos alliés pour la santé et le plaisir. Pourquoi ? Parce qu’ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamine. Ils ont un rôle protecteur face à certaines maladies.

Attention cependant au jus de fruit qui sont des faux amis. En effet, le jus est dépourvu de fibres et riche en sucre, ce qui fait de lui plutôt une boisson sucrée et non vraiment un fruit.

Si vous aimez les jus de fruits, privilégiez ceux qui sont frais en gardant la pulpe le plus possible sinon ou préférez un fruit à croquer.

3 - Les féculents

Les féculents sont les produits céréaliers ou les tubercules. Dans les produits céréaliers, on retrouve les pâtes, le pain, le riz, la semoule et dans les tubercules plutôt les aliments de type pomme de terre.
Il vaut mieux privilégier des produits céréaliers complets, car ils sont plus rassasiants et riches en fibres. L’intérêt des féculents est qu’ils sont une source très intéressante de glucides que l’on dit complexe. Ils fournissent donc une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement et sur du long terme.

4 - Les produits laitiers

Les produits laitiers sont représentés par le lait, les fromages ou les yaourts. Les produits laitiers sont indispensables puisqu’ils sont une source de calcium, ils favorisent ainsi la formation et la solidité osseuse, mais ils fournissent aussi des protéines intéressantes.

Attention cependant, certains produits issus du lait ne sont pas du tout des produits laitiers.

Le beurre et la crème fraîche sont en réalité plutôt des matières grasses du fait de leur teneur en lipides.
Les crèmes desserts, comme les crèmes au chocolat ou à la vanille, ne sont pas non plus des produits laitiers, ce sont des produits sucrés.
Certains fromages dont la teneur en calcium est intéressante, mais la part en matière grasse est trop importante comme le comté où le parmesan. D’autres fromages sont très riches en sel comme la feta ou le roquefort, il faut alors les consommer avec modération.

5 - Les produits protéiques

Les produits protéiques sont riches en protéines. Il y a ceux qui sont d’origine animale comme la viande, le poisson ou les œufs qui sont une source intéressante de protéines de bonne qualité, riche en acide aminé essentielle (constituants de base de nos muscles). Ces produits sont très bien digéré par notre corps et sont également une source de saveur et de diversité pour constituer nos assiettes.

Dans les produits protéiques, on va par ailleurs retrouver les produits issus des végétaux comme tous les produits dérivés du soja, le tofu et le tempe, etc. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges …) sont des alternatives très intéressantes aux protéines animales puisqu’elles sont riches en fibres, vitamines et en minéraux.

Ces produits peuvent parfaitement remplacer la viande. En les combinant avec des féculents et des légumes, vous aurez un apport idéal.

6 - Les matières grasses

Les matières grasses dans la nutrition sont définies par les huiles ou le beurre. Le beurre est d’origine animale, car il est issu du traitement du lait. Du fait de cette origine, quand il est trop chauffé, il a tendance à être dénaturé. À partir du moment où votre beurre devient roux voir brun, il n’a quasiment plus que des propriétés néfastes. Consommez-le de préférence cru, par exemple, tartiner sur du pain ou fondue au dernier moment sur une pièce de viande ou des légumes. Les huiles qui sont d’origine végétale. Chacune d’elle aura une utilisation propre.

Utilisation à crue : par exemple en vinaigrette, l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin sont idéales,
Utilisation pour la cuisson (et friture) : l’huile de tournesol (friture), d’arachide (friture), de pépin de raisin ou de coco,
Utilisation mixte crue et cuisson : l’huile d’olive,

Les matières grasses sont importantes, il ne faut donc pas les supprimer. Notre corps en a besoin, elles sont vectrices de vitamines, de minéraux ou d’oligoéléments.

Parmi les matières grasses on retrouve une petite catégorie à part que sont les fruits à coque. Ce sont les amandes, les noix ou les graines qui sont très intéressantes, car elles sont source de minéraux et de vitamines (notamment vitamine E). Ce sont des antioxydants et des sources de fibres. Les fruits à coque apportent également une petite part de protéines.

INFO
Les fruits à coques sont idéaux pour les collations

En revanche, attention, il vaut mieux les consommer sans sel, on évitera alors les pistaches où les cacahuètes salées à l’apéritif.

Préférez par ailleurs les versions qui sont non décortiquées, car du fait de leur teneur en lipides ces aliments peuvent devenir rances, la coque permet de les protéger.

7 - Les produits transformés

Les produits transformés sont représentés par des produits sucrés ou des produits salés ce sont généralement des produits qui sont caloriques, mais ce sont des calories vides. Je m’explique, les calories vides n’apportes pas vraiment de bénéfice pour la santé. Elles sont même éventuellement plutôt néfastes. Leur seul but est de nous apporter du plaisir, alors il ne faut pas les bannir, mais il faut les consommer en conséquence et en connaissance de cause.

Il vaut mieux privilégier leur version faite maison, car vous allez mieux contrôler ce qui les compose. Par exemple, pour un gâteau maison, vous maîtrisez la quantité de sucre ou de matières grasses et vous n’ajoutez pas de stabilisant ou d’additif.

Si vous aimez ces produits-là, essayez de comparer des produits similaires pour choisir le meilleur pour votre alimentation.

La recette de la perte de poids

En somme, la recette pour la perte de poids n’est pas si compliqué :

Il faut définir la perte de poids souhaitée et décider d’un objectif. Pour cette étape une diététicienne comme moi peut vous aider à établir différents paliers d’objectifs dans votre perte de poids avec un rééquilibrage alimentaire,
Mettre en place un déficit calorique raisonnable correspondant à nos besoins et non à nos envies de perte de poids (qui sont bien souvent trop haute),
Choisir les bons aliments dans votre quotidien,
Fixer les bonnes quantités dans votre assiette.