Les portions alimentaires pour des repas équilibrés

Article rédigé le 13/04/2022 par Flora Richard / Diététicienne nutritionniste à Rennes
Catégories : Alimentation, Portion alimentaire, Rééquilibrage alimentaire

Après avoir vu les bons choix alimentaires, nous allons maintenant nous intéresser aux différentes fréquences des portions alimentaires qu’il faut consommer pour avoir une alimentation équilibrée. Une diététicienne en ligne ou à domicile se base sur ces recommandations et sur votre mode de vie pour élaborer un rééquilibrage alimentaire.

1 - L’eau

On trouve l’eau grâce à deux sources différentes :

L’eau alimentaire : les aliments que l’on consomme contiennent forcément une part d’eau et les légumes en contiennent souvent une assez grande quantité,
L’eau que l’on prend comme boisson. Il faut savoir que notre corps a besoin d’environ 2 L à 2,5L de liquide par jour.

L’alimentation apporte environ 1 litre, c’est pourquoi il faut compléter avec l’eau de boisson. Les eaux gazeuses peuvent être une bonne alternative à l’eau plate lorsque l’on n’aime pas ça ou qu’on a envie de changer, mais attention, car elles peuvent être riches en sel et favoriser des ballonnements.

2 - Les fruits et légumes

Il faut savoir qu’il faut en prendre à tous les repas. Vous pouvez prendre des légumes frais surgelés ou en conserve, quoi qu’il arrive, ils sont bons pour la santé. Bien sûr, les légumes frais sont plus riches en micronutriments, leur goût et leur texture est meilleur, mais les autres alternatives sont très bonnes.

Il faut environ 5 portions de fruits ou légumes par jour :

3 légumes et 2 fruits
OU
4 légumes et 1 fruit

INFO
On compte qu’une portion est égale entre 80 g – 100 g de produits.

3 - Les féculents

Ils doivent être présents à tous les repas. Il faut privilégier ceux qui sont complets et éviter de les combiner entre eux (exemple : manger des pâtes avec du pain). Ils ne font pas particulièrement grossir, mais c’est vrai qu’ils ont une densité calorique un peu plus importante que les autres aliments.
C’est-à-dire que pour 100 g de pâtes contre 100 g de carottes les calories seront plus importantes pour les pâtes que pour les carottes. C’est pourquoi il faut les consommer en connaissance de cause.

Il faut également penser aux équivalences, à savoir que si vous consommez des pâtes vous n’allez pas consommer de pain en même temps dans le même repas.
Ce sont deux fois les mêmes types d’aliments au niveau nutritionnel, donc vous avez 2 solutions :

Soit enlever une partie de vos pâtes et prenez l’équivalent en pain,
Soit, vous ne mangez pas de pain.

Une portion de féculent cru équivaut à 60 g à 80 g. Une fois cuit cette portion donnera à peu près 150 g à 200 g. L’eau et la cuisson font augmenter le poids du produit d’environ 2,5 fois.
Ce petit calcul est utile lorsque vous voulez changer de type d’aliment, par exemple, vous avez fait cuire du riz à peu près 60 grammes en poids cru, cela équivaut à 150 g en poids cuit. Si à un autre repas vous désirez manger de la pomme de terre, mais vous ne savez pas quelle quantité prendre, prenez l’équivalent, c’est-à-dire 150 grammes de pomme de terre crus.

4 - Les produits laitiers

Les produits laitiers sont importants pour la constitution. Il faut en consommer environ 2 fois par jour. Vous pouvez varier les types de produits, mais il faut savoir que chaque aliment d’origine laitière à 1 grammage qui lui est spécifique.
Pour le fromage la portion recommandé est d’approximativement 30 g par jour, le fromage blanc d’environ 100 g et un yaourt 125 g. Ce sont en général les poids usuels que vous trouvez dans le commerce.

5 - Les protéines

Pour les protéines, nous allons commencer par celles d’origine animale et plus particulièrement la viande.

Les protéines animales

Il faut limiter la consommation de porc, de bœuf, de veau, de mouton, d’agneau ou d’abats. Il est recommandé d’en avoir maximum 500 g par semaine. Les charcuteries et autres dérivés sont également à limiter.
La viande blanche est à privilégier, je parle de ce fait de la volaille. Il faut tout de même varier les sources de protéines animales donc ne mangez pas exclusivement de la dinde ou du poulet. Vous pouvez varier, il faut savoir qu’une portion de ce type de produit est d’environ de 100 à 120 g.

Au niveau du poisson, la recommandation est d’en manger environ 2 fois dans la semaine avec une alternance entre le poisson gras, c’est-à-dire les maquereaux, les sardines ou saumon et les poissons plus maigres comme le cabillaud, le colin, la lotte ou même les fruits de mer. Une portion de ce type de produit est équivalente à peu près à 100 g.

Les protéines végétales

Dans les protéines, on peut compter sur celle d’origine végétale. Il faut vraiment penser à cette alternative que ce soit les lentilles, les haricots secs ou les pois chiches. Il est conseillé d’en prendre environ 2 fois par semaine, une portion d‘environ 60 g en cru ou 150 g en poids cuit. Penser à prendre des conserves, elles permettent de diminuer le temps de préparation des légumes secs qui est souvent bien long.

6 - Les matières grasses

Les matières grasses doivent être présentes quotidiennement dans l’alimentation, on doit les retrouver tous les jours. Il faut penser à varier les types, car chacune apporte des choses différentes. En premier lieu, il faut privilégier les matières grasses végétales qui se dénature moins à la cuisson en règle générale on conseille environ 30 g d’huile par jour, ce qui équivaut à peu près à 3 cuillères à soupe.
La matière grasse végétale doit être présente en quantité supérieure à celle d’origine animale.

Pour les fruits à coque, idéaux pour les collations, il est conseillé de prendre environ une poignée de 30 g.

7 - Les produits sucrés, salés ou transformés

Pour les produits sucrés ou salés ou transformés il n’y a pas vraiment de recommandations spécifiques à chacune de ces catégories. Ils sont simplement à limiter et à consommer avec raison.

Flora Richard
Diététicienne nutritionniste et Coach Nutrition
Envie d’une alimentation saine et équilibrée ? Je vous accompagne à domicile ou en ligne pour atteindre vos objectifs.
35 avis