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Les bonnes quantités d’aliments dans votre assiette
Article rédigé le 19/04/2022 par Flora Richard / Diététicienne nutritionniste à Rennes
Catégories : Portion alimentaire, Rééquilibrage alimentaire
Dans cet article, nous allons parler des quantités et voir comment composer une assiette de façon idéale. Une diététicienne nutritionniste en ligne ou à domicile, comme moi, vous procure ces éléments après avoir réalisé un bilan nutritionnel.
La composition idéale de votre assiette
Les protéines doivent représenter environ un quart de votre assiette. Que ce soit des protéines animales ou végétales, c’est la même quantité qui est conseillée dans l’assiette.
Ensuite on ajoute le complément, c’est-à-dire les féculents. Ils doivent comme pour les protéines représenter un quart de votre assiette.
EXEMPLE
Si vous avez opté pour des protéines végétales (comme des lentilles), vous allez couper en 2 la portion de 60 g. Et donc prendre 30 g de protéines et 30 g de féculents crus (riz, pâtes, etc).
Vous allez ensuite compléter votre assiette avec des légumes qui doivent représenter la moitié de l’assiette.
Enfin, il ne faut pas oublier la matière grasse qui est indispensable. Vous pouvez vous baser sur une cuillère à soupe d’huile ou une noisette de beurre (l’équivalent de ce que qui tiendrait sur votre pouce).
Varier ses types de repas dans le temps
Ne pas se mettre la pression : la clé d’un rééquilibrage alimentaire durable
Il est important de se rappeler que varier ses types de repas dans le temps ne signifie pas que chaque repas doit être irréprochable. Se fixer des objectifs trop stricts peut mener à la frustration et à l’abandon.
L’idée clé est de tendre vers une alimentation équilibrée sur la durée, en adoptant des choix alimentaires sains la plupart du temps. En effet, il est tout à fait possible de concilier plaisir gustatif et objectifs de santé.
L’équilibre sur la journée, la semaine et le mois
Il est judicieux de penser son alimentation en termes de journée, de semaine et de mois.
- Sur une journée, veillez à composer vos repas avec des aliments variés issus des différents groupes : fruits et légumes, céréales complètes, sources de protéines maigres et produits laitiers.
- Sur une semaine, introduisez de la diversité dans vos choix alimentaires. Essayez de nouvelles recettes, explorez différentes cuisines du monde et découvrez de nouveaux ingrédients.
- Sur un mois, évaluez vos habitudes alimentaires et identifiez les domaines à améliorer. Cela vous permettra d’ajuster votre approche en douceur et de progresser de manière durable.
80% d’habitudes saines, 20% de plaisir
Il est tout à fait acceptable de savourer des repas moins “parfaits” de temps en temps, pour autant que cela reste l’exception et non la règle.
En effet, une alimentation trop restrictive risque d’être difficile à maintenir sur le long terme. Accordez-vous des moments de gourmandise sans culpabilité, en privilégiant des aliments de qualité et en savourant chaque bouchée.
Flora Richard
Diététicienne nutritionniste et Coach Nutrition
Envie d’une alimentation saine et équilibrée ? Je vous accompagne à domicile ou en ligne pour atteindre vos objectifs.
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